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「快適睡眠のすすめ」


  堀忠雄氏著
全245ページ
780円+税
新書

■この本を一言で表すと
「快適睡眠にはリズムが大切」

■何故この本を手に取ったか?
「現代人は睡眠時間と戦っている。
睡眠時間が少ない方が活動時間を長くできて有利だが
意識が朦朧としていては効率がわるい。
そこで、短時間で深く眠る方法がわかれば、
かなり有利なのではないか、と思って
睡眠について書かれていた書物を
数冊書店で吟味したのち、本書を選んだ」

■流れ
眠りにはメカニズムがある

眠りのリズム

リズムを整える

昼寝の効能



■レビュー■
『眠気を構成する三つのリズム』(P. 50)
一日周期のサーカディアンリズム
半日周期のサーカセミディアンリズム
約二時間周期のウルトラディアンリズム
これら三つのリズムがあるそうです。
眠りはこれらのリズムによって誘発されるため
眠たくなる時間帯が存在するのです。

『大事故は夜中の2~4時に起きる』(P. 86)
深夜は、かなり脳の働きが鈍っています。
それはみなさんの経験からも
わかることだと思います。
ゆえに、居眠り運転が多いのも、深夜だといいます。
というのも、この時間帯が人間にとって一番眠たくなる
サーカディアンリズムによるものなのです。
居眠り運転は、
ブレーキなどかけることなく突っ込んでしまうため
大惨事になるケースが多いのです。
深夜に車に乗ってはいけない、とよく言われますが、
それは、
自分が交通事故を起こす危険性が高いのと、
相手に巻き込まれる可能性もまた
高くなっているからです。
さらに、深夜では怪我したとき、
お医者様もほとんど帰宅していて病院にはいません。


これらの眠りのリズムから
一日に二度眠たくなるそうです。
ですから、昼御飯を食べた後の
2時くらいに強烈な睡魔に襲われるのです。
そこで著者は、
『30分の「新シエスタ」』(P. 189)
の導入を提案しています。

これは、カフェインが30分後から効いてくるのを利用したもので、
30分の休憩をとるときに、
10分程度でカフェインの入ったおやつを食べ、
残り20分を昼寝に充てるというのです。

これが習慣化してくると、
目覚まし無しでも20分きっかりに
目が覚めるようになるらしいです。

頭がすっきりして作業効率も格段に上がるし、
20分程度の睡眠なので、
夜眠れなくなることもないそうです。

ただし、日本では社会的に流行らないでしょうね。
本音ではみんな、賛成と思っても、
なまけたいだけだと
レッテル貼りたがる人が大勢いますから
特に大手企業、公務員などの大組織では、
決定は難しいでしょう。



『長眠型も短眠型も極端になると
死亡率が高くなる』(P. 70)
睡眠時間が4時間をきったあたりと
9時間を超えたあたりから
死亡リスクが格段に上昇しています。
最適な睡眠時間は7~8時間のようですが、
6時間でもそれほど危険な領域ではありません。


『日本人の睡眠時間は、
欧米のどの国よりも短い』(P. 73)
日本人の平均睡眠時間は7.6時間だといいます。

これは
『睡眠リズムは90分周期』(P. 10)
という事実から、ちょうどよい長さであるといえます。
しかも、最も死亡リスクの低い
7~8時間の間に位置しており、
これはもっともよい状態なのだといえます。
日本人が長寿なのは、
睡眠時間にも理由があるのかもしれませんね。


ちなみにこの体内時計は、個人差がありまして、
80分周期の人もいれば、100分周期の人もいます。
だいたい90分というだけのことなのです。

ゆえに、一日で一時間くらいずれが生じます。
これを補正するのが、日中に浴びる光なのです。

『生物時計の位相前進に必要な光の強さは、
2500ルクス以上』(P. 95)
ゆえに、中夜逆転生活を強いられる状況にある方は
体内時計がかなり狂っている可能性が高いです。
たまの休日に気合いで起きて、
朝日を浴びてみるとよいらしいですよ。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、
眠りを誘発するメラトニンは日光を浴びると
体内で生成される重要な物質です。
大変でしょうけど、是非とも日光を浴びてください。



『無理なく短縮できる限界は六時間であろう、
というところにおちついている』(P. 68)
忙しい現代人は、一日が25時間になればいいのに、と
思って睡眠時間を削ってがんばっています。
しかし、4時間しか睡眠をとらずに頑張ると
命まで削るはめになります。
短期としては良いですが、
長期間にわたって短眠というのは
止めたほうが良いのです。

それでは、いったい何時間睡眠が効率よいのか?
という疑問が出てきます。

それは「6時間」でしょう。

6時間睡眠は、死亡リスクが少なく、
眠気もほとんどなくなり
7時間睡眠と変わりありません。
また勉強したことの記憶定着に
最低限必要とされる睡眠時間です。
(池谷雄二氏著「高校生の勉強法」参照)


■反論・誤植・注意点など■
サマータイムの時間シフトに関して、
交通事故との関連性が取り上げられています。
『春シフトでは確実に事故が増加し、
逆に、秋シフトでは事故が減少している』(P. 108)
『シフト直後に特別変わったことは起こらないとする報告もある』(P. 109)
結局、どっちなんでしょう?


『朝食はエネルギー補給として欠くことができない
重要な役割を担っているわけである』(P. 123)
これは嘘だと思います。
医師の甲田氏は、
脂肪からエネルギーが供給されるので
必ずしも朝ごはんをとる必要はないと言っています。
(甲田光雄氏著「マンガでわかる西式甲田療法」参照)


『エジソンは4時間以上の睡眠は
まったく必要ないと言っていた』(P. 141)
ナポレオンも一日3時間しか
眠らなかったというのですが、
実は昼寝を3時間もしていたそうです。

忙しいビジネスマンより
よっぽど睡眠時間長いですよね。

これと同じように、エジソンも
時間程度の昼寝をしていたといいます。

きっちり寝てるのに短眠を豪語しているのは
何が目的なのかよくわかりません。
「そんな少しの睡眠で大丈夫なんて、すごい!」
と言われるのがうれしかったのでしょうか?

というわけで、
やっぱり、きっちり寝たほうがいいようですね。
下手に短眠になっても体がきついだけです。
命にかかわります。


ちなみに、アインシュタインは
一日9時間以上睡眠をとる長眠派でした。


『おやつは眠気ざまし』(P. 181)
おやつがお腹にはいって、胃腸が活発化すると
副交感神経が優位になって
余計眠くなりそうなんですが、
その眠気は、よくかんでおやつを食べた程度で
抑制できるものなのでしょうか?
大変疑問です。


■最後に■
睡眠に関して、これだけの知識があれば
おそらくかなり快適な睡眠ライフが
おくれると思います。

根拠が科学的でないこともあるけれども、
睡眠に関しては、
まだまだわかってないことがあるので
仕方ありません。

よくわからないことは
経験則にあてはめていくしかないですが、
それでも、これだけの睡眠基礎知識があれば
困ることはないでしょう。

また、本書を読んでいれば、
睡眠に関する話題になって
相手のいうことが全く分からないということはなくなります。



■評価■


21点/30

(1)読みやすさ 3点 
ふつう

(2)情報量 3点 
60-120min

(3)成長性 4点 
睡眠は生活にかかわる重要な事柄であり、
睡魔をうまく操ることができる人は仕事もできると思います。

(4)実用期間 5点 
一生使える。

(5)インパクト 3点 
へー、と思う。

(6)信頼性 3点 
基本的には信用できるけれども、
ところどころ根拠が曖昧で主観的だと思うところがある。


レビューNo. 0349
評価年月日:2009年7月12日



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